दैनिक १० हजार कदम : सरल हिँडाइले स्वास्थ्यमा सुधार ल्याउँछ

दैनिक १० हजार कदम हिँड्ने सिफारिसको इतिहास निकै रोचक छ । यसको उत्पत्ति जापानमा भएको थियो । सन् १९६० को दशकमा टोक्यो ओलम्पिक खेलकुदको समय थियो । यो समय मानिसहरूमा शारीरिक स्वास्थ्यप्रति चासो बढिरहेको थियो । यसै समयमा जापानी कम्पनीले ‘मैनपो–केई’ (Manpo–kei) नामक एक नयाँ उपकरणको विकास गर्यो ।
मैनपो–केई : सुरुवातको कथा
‘मैनपो–केई’ भन्ने जापानी शब्दको अर्थ ‘१०,००० कदम’ हो । जुन एउटा सरल पेडोमिटर थियो– यसले मानिसहरूले दैनिक हिँडेको कदमको सङ्ख्या मापन गथ्र्याे । यो उपकरणको विकास मुख्यतः मानिसहरूलाई सक्रिय र स्वस्थ जीवनशैली अपनाउन प्रोत्साहित गर्न गरिएको थियो । १०,००० कदमलाई लक्ष्य राखिएको थियो किनभने यो एक व्यावहारिक र आकर्षक सङ्ख्या थियो जसलाई हासिल गर्न सजिलो थियो । यसले मानिसहरूको स्वास्थ्यमा महत्वपूर्ण फाइदा पु¥याउन सक्थ्यो ।
किन १०,००० कदम नै ?
अनुसन्धानकर्ताहरूले यो सङ्ख्या प्रयोग गर्ने कारण यो थियो कि औसत व्यक्तिले दिनभरमा हिँड्ने सामान्य कदमको सङ्ख्याभन्दा १०,००० कदम केही बढी थियो । तर, यो त्यति धेरै पनि थिएन कि मानिसहरूलाई अप्ठ्यारो लागोस् । जापानी अनुसन्धानकर्ताहरूले १०,००० कदम हिँड्नु नियमितरूपमा शारीरिक गतिविधिमा संलग्न हुने राम्रो तरीका हुनसक्छ भनेर विश्वास गरेका थिए किनभने यसले क्यालोरी खपत बढाउने, शारीरिक फिटनेस सुधार गर्ने, र मोटोपन, मधुमेह र उच्च रक्तचापजस्ता रोगहरूको जोखिम घटाउने देखाइयो ।
१०,००० कदमको विश्वव्यापी स्वीकृति
‘मैनपो–केई’ पेडोमिटरको लोकप्रियतासँगै, १०,००० कदमको अवधारणा पनि विस्तार हुँदै गयो । सन् १९९० र २००० को दशकसम्म आइपुग्दा, यो लक्ष्य विश्वभरि व्यापकरूपमा स्वीकृत भयो । धेरैजसो स्वास्थ्य सङ्गठन र फिटनेस विशेषज्ञहरूले पनि दैनिक १०,००० कदम हिँड्न सिफारिस गर्न थाले । अहिलेको समयमा स्मार्टवाच र फिटनेस ट्रायकरहरूले यो लक्ष्यलाई अझ सुलभ बनाएका छन् र मानिसहरू आफ्नो दिनचर्या र फिटनेसको ट्रायक राख्न सजिलै सक्षम भएका छन् ।
यसरी, ‘मैनपो–केई’ नामक उपकरणले १०,००० कदम हिँड्नको निम्ति सिफारिसको सुरुवात गर्याे, जुन आज एक विश्वव्यापी स्वास्थ्य सल्लाहको रूपमा प्रख्यात छ ।
१०,००० कदम हिँड्नुका धेरै फाइदा छन् । यसले शारीरिक स्वास्थ्यलाई सुदृढ बनाउँछ र मानसिक स्वास्थ्यमा पनि सकारात्मक प्रभाव पार्छ । यसका फाइदा निम्न छन् –
१. मुटुको स्वास्थ्य सुधार
दैनिक १०,००० कदम हिँड्नाले हृदय र रक्तवाहिनीसँग सम्बन्धित रोगहरूको जोखिमलाई कम गर्छ । हिँडाइ गर्दा मुटुको धड्कन बढ्छ, जसले मुटुलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्छ । हिँडाइले रक्तसञ्चारलाई बढावा दिन्छ र रक्तनलीहरूको लचकता कायम राख्छ । यसले रक्तचापलाई सन्तुलनमा राख्न सहयोग पु¥याउँछ । दीर्घकालीनरूपमा हिँडाइले मुटुलाई स्वस्थ राखेर हृदयघात र स्ट्रोकको जोखिमलाई कम गर्न सकिन्छ ।
२. मधुमेह नियन्त्रण
मधुमेह रोगीहरूको लागि हिँडाइ अत्यन्त लाभदायक छ । १०,००० कदम हिँड्दा शरीरमा ग्लुकोजको प्रयोग बढ्छ, जसले इन्सुलिनको कार्यक्षमता सुधार गर्छ । जब इन्सुलिनले प्रभावकारी ढङ्गले काम गर्छ, रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रणमा रहन्छ, जसले मधुमेहको लक्षणलाई नियन्त्रणमा राख्न सहयोग गर्छ । हिँडाइ गर्दा शरीरले थप क्यालोरी खपत गर्छ, जसले गर्दा रक्तमा चिनीको स्तर घटाउन मद्दत पु¥याउँछ ।
३. उच्च रक्तचाप नियन्त्रण
उच्च रक्तचाप भएका व्यक्तिहरूका लागि हिँडाइ एक प्राकृतिक उपचारको रूपमा काम गर्न सक्छ । हिँडाइले रगतको प्रवाहलाई सन्तुलित राख्छ र रक्तनलीहरूमा हुने चापलाई घटाउँछ । नियमित हिँड्दा शरीरमा तनाव कम हुन्छ, जसले तनावजन्य रक्तचापलाई पनि कम गर्न मद्दत गर्छ । यसले रक्तचाप नियन्त्रणमा राख्न र दीर्घकालीन रूपमा उच्च रक्तचापबाट हुने अन्य रोगहरूको जोखिम घटाउन भूमिका खेल्छ ।
४. वजन व्यवस्थापन
१०,००० कदम हिँडाइ नियमितरूपमा गरिन्छ भने शरीरमा अनावश्यक क्यालोरी जल्न थाल्छ । क्यालोरी खर्च बढी हुँदा तौल घट्न थाल्छ र यसलाई दीर्घकालसम्म कायम राख्न मद्दत हुन्छ । तौलको सन्तुलनमा रहनु स्वस्थ जीवनशैलीको मुख्य आधार हो । यो मोटोपनबाट जोगिनका लागि सबैभन्दा सरल विधि हो ।
५. मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य
शारीरिकमात्र नभई मानसिक स्वास्थ्यमा पनि १०,००० कदम हिँड्नाले ठुलो लाभ दिन्छ । हिँडाइ गर्दा शरीरले ‘एन्डोर्फिन’ नामक रसायनको उत्पादन गर्छ, जसले मस्तिष्कमा खुसीको भावना ल्याउँछ । यसले तनाव घटाउँछ, निराशा कम गर्छ र मानसिक शान्ति प्रदान गर्छ । नियमित हिँडाइले निद्राको गुणस्तरलाई सुधार गर्ने देखिएको छ । राम्रो निद्राले मानसिक स्वास्थ्यलाई अझ सुदृढ बनाउँछ ।
१०,००० कदम हिँड्ने अभ्यासलाई जीवनशैलीमा समावेश गर्न विशेष ध्यान दिनुपर्ने केही पक्षहरू छन्, जसमध्ये ‘कति दिन हिँड्नुपर्छ’, ‘कसले यो अभ्यास अपनाउन सक्छ’ र ‘कहाँ हिँड्न सकिन्छ’ भन्ने कुरा महत्वपूर्ण हुन्छ । यसलाई विस्तारमा बुझ्न यसरी सकिन्छ :
कति दिन हिँड्नुपर्छ ?
स्वास्थ्य विशेषज्ञहरूले हप्तामा कम्तीमा ५ दिन १०,००० कदम हिँड्न सिफारिस गर्छन् । हप्तामा ५ दिन हिँड्नु पर्याप्त शारीरिक सक्रियता प्राप्त गर्न मद्दत पु¥याउँछ । नियमित हिँडाइ गर्दा शरीरमा बिस्तारै सकारात्मक परिवर्तन देखिन थाल्छ ।
– मुटु बलियो हुन्छ : लगातारको हिँडाइले रक्तसञ्चारलाई सुधार्छ, जसले हृदयलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्छ ।
– मधुमेह नियन्त्रणमा रहन्छ : मधुमेह रोगीहरूका लागि हप्तामा ५ दिनको यो नियमितता इन्सुलिनको प्रभावकारिता बढाउन महत्वपूर्ण हुन्छ ।
– तौल व्यवस्थापनमा सहयोग गर्छ : क्यालोरी जलाउने अभ्यासलाई नियमित राख्दा शरीरको तौल व्यवस्थापन गर्न सजिलो हुन्छ ।
कसले यो अभ्यास अपनाउन सक्छ ?
१०,००० कदम हिँड्ने अभ्यास सबै उमेरका व्यक्तिहरूले अपनाउन सक्छन् । चाहे तपाईँ वृद्ध हुनुहोस्, युवा वा बच्चा । यो अभ्यास स्वास्थ्यलाई सुधार गर्न सजिलो र प्रभावकारी माध्यम हो । तर, यसलाई अपनाउने व्यक्ति र परिस्थितिअनुसार केही कुराहरू ध्यान दिनुपर्छ ।
– मधुमेह र उच्च रक्तचाप भएका व्यक्ति : यी व्यक्तिहरूले यो अभ्यास गर्नुअघि चिकित्सकसँग परामर्श लिनुपर्छ । चिकित्सकले तपाईँको स्वास्थ्यको आधारमा हिँडाइको योजना बनाइदिन सक्छन्, ताकि यसले तपाईँको स्वास्थ्यलाई अझ राम्रो बनाउन सकोस् ।
– वृद्धवृद्धा र स्वास्थ्य समस्याका व्यक्ति : यस्ता व्यक्तिहरूले शारीरिक अवस्थामा ध्यान दिनुपर्छ । हिँडाइलाई क्रमशः बढाउँदै जानु राम्रो हुन्छ, ताकि शरीरलाई थकान नहोस् ।
– स्वस्थ मानिसहरू : स्वस्थ व्यक्तिहरूले आफ्नो तौल व्यवस्थापन गर्न, शारीरिक तन्दुरुस्ती कायम राख्न र मानसिक स्वास्थ्य सुधार गर्न यो अभ्यास सजिलै अपनाउन सक्छन् ।
कहाँ हिँड्न सकिन्छ ?
१०,००० कदम हिँड्ने अभ्यासको अर्को ठुलो फाइदा यो हो कि यो गर्नका लागि विशेष स्थान वा उपकरणको आवश्यकता पर्दैन । तपाईँ जहाँसुकै हिँड्न सक्नुहुन्छ ।
पार्क : पार्कमा हरियाली वातावरणमा हिँड्नाले ताजा हावा पाइन्छ र मानसिक शान्ति पनि मिल्छ ।
सडक : घर वरिपरिका सडकहरूमा पनि सजिलै हिँड्न सकिन्छ । बिहान या बेलुकीको समय भने सुरक्षित हिँडाइका लागि उपयुक्त हुन्छ ।
घरभित्र : मौसम खराब हुँदा वा बाहिर हिँड्न नपाइने अवस्थामा घरभित्रै पनि कदमहरू पूरा गर्न सकिन्छ । तपाईँले घरभित्रै गरिने कामहरू (जस्तै, कोठाहरूमा हिँड्नु, सरसफाइ गर्नु) गर्दा पनि कदम गन्न सक्नुहुन्छ ।
– व्यवसायिक स्थानहरू : यदि तपाईँ कार्यस्थलमा हुनुहुन्छ भने पनि विश्रामका समयमा हिँड्ने आदत बसाल्न सक्नुहुन्छ, जसले दिनभरको लक्ष्य पूरा गर्न मद्दत गर्छ ।
निष्कर्ष : १०,००० कदम हिँड्नका लागि न त विशेष समयको आवश्यकता हुन्छ, न त विशेष स्थानको । कुनै पनि उमेरका र स्वास्थ्य अवस्थाका व्यक्तिले यो सरल अभ्यास अपनाउन सक्छन् । हप्तामा ५ दिनको यो नियमितता शरीरलाई निरन्तर स्वस्थ राख्न पर्याप्त छ र यसलाई जहाँसुकै, जुनसुकै समयमा गर्न सकिन्छ ।
(डा. गुरागाईं विराट मेडिकल कलेज सामुदायिक चिकित्सा विभागमा कार्यरत छन् ।)