सुस्वास्थ्यका लागि सन्तुलित भोजन

खाना मानिसको आधारभूत आवश्यकता हो । खानाबिना मानवजातिको अस्तित्व असम्भव छ । हामीलाई बाँच्नको लागि खानाको जति महत्व रहन्छ स्वस्थ भएर बाँच्न पोसिलो खानपानको त्यतिकै धेरै आवश्यकता छ ।
खाना इन्धन हो । तपाईँले जति राम्रो खानुहुन्छ तपाईँ त्यति नै स्वस्थ्य रहनुहुन्छ । आधुनिक समाजमा रोगहरू यसरी बढेका छन् कि रोग नलागेका मानिसहरू भेट्न गा¥हो नै छ । यसरी मानिसलाई रोगले आक्रमण गर्नुको एक प्रमुख कारण मानिसहरूको अप्राकृतिक जीवनशैली हो भन्नेमा दुईमत छैन । यसका लागि उचित खानपान र व्यायाम आवश्यक छ ।
सन्तुलित भोजन एक स्वस्थ आहार हो जसमा विभिन्न खाद्य समूहबाट आवश्यक मात्रा र उचित अनुपातमा उमेर, लिङ्ग, शारीरिक अवस्था र शारीरिक गतिविधिअनुसार विभिन्न प्रकारका खानेकुरा समावेश भएको हुन्छ । हामीले प्रत्येक दिन खाने खानामा शरीरको वृद्धि तथा विकास, मर्मत तथा सम्भार, रोगव्याधीबाट संरक्षण दिने, दैनिक काम सुरु गर्न आवश्यक ऊर्जा प्रदान गर्ने विभिन्न पौष्टिक तत्वहरू समावेश भएको खाना नै सन्तुलित भोजन हो ।
एकै प्रकारको खानाले शरीरलाई चाहिने पौष्टिक तत्वहरू प्राप्त गर्न असम्भव छ । यसर्थ, विभिन्न प्रकारका खानेकुराको सम्मिश्रण भएको सन्तुलित भोजन खानुपर्दछ । पौष्टिक आहारले तौल ठीक राख्न, मुटुको रोग कम गर्न, हृदयघात घटाउन, पाचन प्रणालीको विकास गर्न, मानसिक समस्या, डिप्रेसन, तनाव, अनिद्रा, चिन्ता आदि हटाउने, शरीरको रोगप्रतिरोधात्मक क्षमताको विकास, शरीरको शारीरिक बल तथा मनोबलको विकास गर्न मद्दत गर्दछ ।
शरिरलाई स्वस्थ राख्न काब्रोहाइड्रेट्स, प्रोटीन, फ्याट, खनिज पदार्थ आदिलाई समावेश गर्न जरुरी छ ।
एउटा सन्तुलित भोजनमा आवश्यक अनुपातमा १० देखि १५ प्रतिशत प्रोटिन, ५०–६० प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट्स तथा १५ देखि ३० प्रतिशत फ्यात समावेश हुनुपर्दछ ।
सन्तुलित आहारको संरचना
क) कार्बोहाइड्रेट
कार्बोहाइड्रेट्स युक्त खानेकुरा हाम्रो दैनिक आहारको प्रमुख भाग हो । काब्रोहाइड्रेट खानेकुराबाट शरीरलाई आवश्यक पर्ने ऊर्जा प्राप्त हुन्छ । प्रत्येक एक ग्राम कार्बोहाइड्रेटले ४ युनिट क्यालोरी दिन्छ । दैनिक भोजनमा हामीलाई कम्तीमा १३० ग्राम काबोहाइड्रेटको आवश्यकता पर्दछ । तर, यथार्थमा यो भन्दा धेरै गुणा बढी खाइरहेका छौँ ।
स्रोत
चामल, गहुँ, मकै, कोदो, तरुल, फलफूल, आलु, चिनी, सख्खर, मह, र विभिन्न प्रकारका फलफूलहरू ।
ख) चिल्लो पदार्थ
यो पोषक तत्व शक्तिको प्रमुख स्रोत हो । प्रत्येक एक ग्राम चिल्लो पदार्थले ९ युनिट क्यालोरी शक्ति दिन्छ जुन प्रोटिन र कार्बोहाइड्रेटको तुलनामा बढी हो । चिल्लो पदार्थ कुल क्यालोरीको २० देखि ३० प्रतिशत हुनुपर्दछ । सामान्यतया प्रतिदिन २ देखि २.५ ठुलो चम्चा तेल वा १२ देखि १५ गोटा नट्स खान सकेमा शरीरलाई अत्यावश्यक चिल्लो पदार्थको आवश्यकता पूरा हुन्छ ।
स्रोत
बदाम, काजु, ओखर, पिस्ता, तील, मक्खन, आलस, घिउ, तेल, दूध तथा दुधजन्य पदार्थहरू र पहेँलो फलफूल, माछा, मासु आदि ।
ग) प्रोटिन
प्रोटिन विभिन्न रसायनिक तत्वहरू मिलेर बनेको हुन्छ । कुल क्यालोरीको १० देखि २५ प्रतिशत प्रोटिनयुक्त खानेकुरा हुनुपर्दछ । साधारणतया हामीलाई शारीरिक तौल प्रतिकिलोग्राम ०.८ ग्रामदेखि १.० ग्राम प्रोटिन आवश्यक पर्दछ ।
स्रोत
बदाम, माछा, मासु, अण्डा, दूध तथा तिनका प्रकारहरू (पनिर, चीज, दही आदि)
घ) भिटामिन
शरीरले दिनहुँ गर्ने विभिन्न कार्य सञ्चालन गर्ने र शरीरलाई स्वस्थ राख्न भिटामिन नभई नहुने पौष्टिक तत्व हो । यी तत्वहरू मानिसको शरीरमा उत्पादन हुन सक्दैन । त्यसैले दैनिक खानाबाट प्राप्त गर्नुपर्दछ ।
स्रोत
हरियो तरकारी (पालुङ्गो, लटे, गाजर, फर्सी, भान्टा मेथो, हरियो फर्सी, काउली आदि)
ङ) पानी
मानिसको शरीरमा पानी एक अत्यन्त आवश्यक तत्व हो । दैनिक २ देखि ३ लिटर पानी पिउन आवश्यक पर्दछ । पानी पिउनाले शरीरमा भएका विकारहरूलाई बाहिर निष्काशन गर्न, कब्जियतबाट बच्न र अरू तत्वहरू चलायमान गर्न मद्दत गर्दछ ।
जीवनशैलीमा परिवर्तन तथा कार्य व्यस्तताको कारणले आजभोलि बाहिर जाने प्रवृत्ति तथा बाध्यता बढ्दै छ । यही परिवर्तन तथा बाध्यताको असरले धेरैलाई रोग लाग्ने गर्दछ । त्यसैले पौष्टिक आहार खाने र नियमित व्यायामले (प्रतिदिन ३० मिनेट) तपाईँको आयु बढाउन मद्दत गर्दछ । तर, अन्य कारकहरू अत्यधिक खाने र रक्सीको मध्यम स्तरभन्दा बढी पिउनाले रोगहरू (जस्तैः हृदयघात, मधुमेह, क्यान्सर र अन्य रोगहरू) बढाउने हुनाले यसको प्रयोग नगर्दा राम्रो हुन्छ ।
खाना उचित समय वा एउटै समयमा खाने गर्नुपर्दछ । बिहानको खाना राम्रो भएमा कोलेस्ट्रोल बढ्ने तथा मधुमेहको खतरा हुँदैन । काँचो अन्नहरू मेथी, गहुँ, मुँगी, चना र सानो केराउको मिश्रण तथा फलफूलको प्रयोग भएमा सबै खालको भिटामिन तथा मिनरल्सहरू प्राप्त हुन सक्दछ । सकिन्छ भने सूर्यास्तभन्दा एक घण्टा अगाडि खाना खानुपर्दछ । पेटको एकतिहाइ भाग खाली रहने गरी खानु उपयुक्त हुन्छ । तर, आवश्यक भन्दा कम भोजनले शरीरलाई आवश्यक ऊर्जा प्रदान गर्न सक्दैन । तर, अधिक मात्रामा सेबन गरेमा अल्सर, मोटोपन, कब्जियत, ग्यासत्राइतिस, कोलोन क्यान्सर तथा एसीडीटी गराउँदछ । त्यसैले सागपात र फलफूलको साथै प्रशस्त मात्रामा पानी पिउनु आवश्यक पर्दछ ।
स्वस्थ खाना सधैँ सन्तुलित हुँदैन । एक स्वस्थ भोजनले आवश्यक पोषक तत्वहरू प्रदान गर्दछ । जबकि सन्तुलित भोजनले तपाईँलाई सही अनुपातमा विभिन्न प्रकारका पोषक तत्वहरू प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ । त्यसैले सन्तुलित भोजनको प्रयोगको लागि चामल, गहुँ, दाल, फलफूल, गेडागुडी, दूध, दही, पनीर, अण्डा, माछा, मासु आदि प्रयोग गर्न सकिन्छ र दैनिक २ देखि ३ लिटर पानी पिउने बानी गर्नुपर्दछ ।
६ महिनामा स्वास्थ्य एवं पोषण स्तर परीक्षण गराएर रोगको परीक्षण गरी उमेर एवम् तौलका आधारमा डाइटिसियन तथा पोषणविद्ले दिएको निर्देशन पालना गरे स्वस्थ जीवन जिउन सकिन्छ ।
(लेखक ख्वप अस्पतालका नर्स हुनुहुन्छ ।)